Leitfaden für entspanntes Vorkochen mit Meal Prepping

„Meal Prepping“? – So geht Vorkochen heute

Meal Preparation, Meal Prepping, Meal Prep. Ins Deutsche übersetzt bedeuten diese Begriffe nichts anderes als eine gut geplante Essensvorbereitung für die Woche. Meal Prepping soll eine Erleichterung im Alltag sein.

Neben der Zeitersparnis kann diese Art des Vorkochens dabei helfen, Lebensmittel gezielter einzuplanen und vorhandene Zutaten aufzubrauchen.

Beim Meal Prep hast du die Möglichkeit, mehrere Zutaten einzeln vorzubereiten oder bereits ganze Gerichte zuzubereiten, die du entweder im Kühlschrank aufbewahrst oder natürlich auch einfrieren kannst. Fortgeschrittene bereiten sogar an nur einem Tag die gesamte Woche vor!

3. Keep it simple

Versuch dich nicht sofort an Premium-Gerichten. Simple Rezept-Ideen können auch lecker sein! Eine Mahlzeit besteht beispielsweise aus einer Kombination aus Proteinen (beispielsweise Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukte aber auch bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Champignons), Kohlenhydrate, gesunde Fette und natürlich ausreichend Gemüse. Proteine wie Fleisch und Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln und Reis, halten sich gekocht recht lange. Hier kannst du Zeit sparen und diese an deinem Meal-Prep-Tag vorbereiten und lagern. Achte bei Gemüse darauf am Anfang der Woche leicht verderbliche Lebensmittel einzuplanen (z.B. Salat, Brokkoli, …) und gegen Ende robusteres (Karotten, Rote Beete, Kürbis, …).

4. Keep on track

Notiere und verändere deinen Wochenplan, wenn du merkst, dass die Gerichte zu viel, zu wenig oder noch nicht „yummi“ genug sind.

1. Meal-Prep-Tage

Entscheide dich für einen oder zwei Meal-Prep-Tage. Wie wäre es mit sonntags (und zusätzlich mittwochs)?

2. Plan

Mache dir frühzeitig einen Plan, welche Gerichte du für die kommende Woche vorbereiten möchtest. So vergisst du bei deinem Wocheneinkauf nicht das Nötigste und hast an deinem Meal-Prep-Tag alles zu Hause:

Wie viel und welches Gericht möchtest du wann essen?

Wenn du wöchentlich deine Bio-FrischeKiste von NOVUM bekommst, kannst du deine Bestellung bis zu drei Tage vor der Lieferung ändern. (Zu den FAQ.)

Ein Metallregal steht inmitten eines Gewölbekellers. Die Wände sind sehr rustikal aber weiß gestrichen. An der rechten seite steht ein zweites Metallregal mit Pilzsubstrat in einem Abstand von ca. 20 cm. Dort wachsen noch keine Pilze. Da Regal in der Mitte ist gefüllt mit Substrat auf dem ausgewachsene Pilze zu sehen sind.

Foto von alleksana

Pep it – sei kreativ!

Und nur, um dem Trugschluss zuvorzukommen: Meal Prepping bedeutet nicht, die ganze Woche das gleiche Gericht zu essen! Hier kannst du mit wenigen Basic-Zutaten kreativ werden und damit verschiedene Kreationen auf den Tisch bringen. Die Profi-Variante nennt sich dann Batch Cooking.

Für mehr Variationen können vor allem Kräuter und Gewürze Ihre kleinen Küchenhelfer sein.

Kräuter

Gewürze

Foto von Karolina Grabowska

Foto von Daria Shevtsova

Tipps für Anfänger:innen

Hab keine Scheu anzufangen – für einen leichteren Beginn kannst du dir vornehmen, erst einmal nur eine Tagesmahlzeit zu „preppen“.

Frag dich dabei: Bei welcher Mahlzeit greifst du am ehesten zu Fertiggerichten oder möchtest die Zubereitung einer Mahlzeit vereinfachen – Frühstück, Mittagessen oder Abendessen?

Beginne hier!

Gute Aufbewahrungsmöglichkeiten

Du kannst deine vorbereiteten Mahlzeiten im Einmachglas oder in einer Tupperdose kühlen oder einfrieren (optional mit abgetrennten Fächern). Es ist also ratsam, eine Auswahl an Aufbewahrungsbehältern zu Hause zu haben.

Gemüse und Fleisch einzufrieren ist eine gute Variante, wenn du Lebensmittel länger aufbewahren und später verwenden möchtest.

Auch die richtige Lagerung im Kühlschrank kann dabei helfen, Lebensmittel passend aufzubewahren. Falls du die Produkte einige Zeit lagerst, bevor du sie verarbeitest, findest du hier noch unsere Lagertipps für einzelne Obst- und Gemüsesorten.

Lagertipps